La mezcla cognitiva está diseñada para calmar tu mente y hacerte soñar en poco tiempo.
Cuando nos cuesta conciliar el sueño , hacemos casi cualquier cosa para obligarnos a dormir profundamente. Contar ovejas, ejercicios de relajación muscular, zumo de cereza ácida, melatonina… la lista de remedios caseros es interminable. Pero hay un método relativamente nuevo que está ganando terreno como una forma sencilla pero eficaz de conciliar el sueño: el «cambio cognitivo». No, no es un baile. Aunque es una especie de baile que ocurre en tu mente. ¿Te intriga? A continuación, todo lo que necesitas saber sobre la secuencia cognitiva para conciliar el sueño más rápido, según el experto que la inventó y un psicólogo clínico especializado en el sueño.
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- ¿Qué es la reorganización cognitiva?
- ¿Cómo se realiza la reorganización cognitiva?
- ¿Cómo ayuda la reorganización cognitiva a conciliar el sueño?
- ¿Hay alguien que no debería probar la técnica de cambio cognitivo?
- El resultado final
¿Qué es la reorganización cognitiva?
En pocas palabras, se trata de una «técnica de distracción visual» diseñada para calmar la mente y llevarte al mundo de los sueños. Durante mis estudios de posgrado, «a veces me costaba conciliar el sueño los domingos por la noche, antes de que empezara la semana escolar», comenta el doctor Luc P. Beaudoin, profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser. Inspirado por las teorías de las ilusiones visuales de Claude Lamontagne , Beaudoin se propuso desarrollar una técnica cognitiva. Esta técnica engañara al cerebro para que se durmiera.
La reorganización cognitiva te impulsa a visualizar diversas cosas diferentes e inconexas. Este proceso tiene dos efectos importantes. Primero, «evita pensamientos que podrían mantenerte despierto, como la preocupación, la rumia y la resolución de problemas. También evita incluso algo emocionante como pensar en el objeto de tu fascinación», dice Beaudoin. El objetivo es «poner al cerebro en un estado similar, en algunos aspectos, al inicio natural del sueño. De este modo, inducirlo a dormir».
¿Cómo se realiza la reorganización cognitiva?
Cuando estés acostado en la cama, listo para ir a dormir, prueba la siguiente técnica de mezcla cognitiva. O descarga el mySleepButton que creó Beaudoin, que sugiere a los usuarios palabras y frases seleccionadas.
- Piensa en una palabra neutra que contenga al menos 5 letras, como «BEDTIME». Intenta elegir una palabra con varias letras, en lugar de una con letras repetidas (como «BANANA»).
- Toma la primera letra de la palabra y piensa en otra que empiece por ella. Luego, visualiza lo que representa esa nueva palabra. Por ejemplo, para la letra B, podrías pensar en un balón e imaginarte pateando un balón de fútbol. Después de visualizarlo un momento, pasa a otra palabra que empiece por B e imagínala también. Quizás la palabra «manta» te haga pensar en abrazar tu manta favorita. Consejo: Las visualizaciones son más efectivas si incluyen una acción o sensaciones en lugar de un objeto estático (como tocar un piano en lugar de mirarlo).
- Cuando te aburras de la primera letra (en este caso, la B) o no se te ocurran más palabras que empiecen con ella, empieza a visualizar cosas que empiecen con la segunda. Con la letra E, podrías pensar en la palabra «huevo» y te imaginarás cocinando huevos.
- Si logras decir tu palabra inicial (BEDTIME en este caso) y aún estás despierto, comienza de nuevo con una palabra nueva.
¿Cómo ayuda la reorganización cognitiva a conciliar el sueño?
La primera teoría es que cuando imaginas una serie de cosas (especialmente visualizaciones de ti mismo realizando actividades), se requiere una gran cantidad de ancho de banda neuronal. Por lo tanto, hay menos ancho de banda disponible para preocuparte y rumiar. En esencia, le da a tu cerebro algo más que hacer en lugar de concentrarse en pensamientos o emociones que podrían estar manteniéndote despierto. La segunda teoría se relaciona con la aleatoriedad de la reorganización cognitiva. «La idea es que cuando pensamos y sentimos de forma estructurada con cosas significativamente relacionadas, nuestro cerebro y sistema de estrés están ‘despiertos’», explica el Dr. Michael Goldstein, psicólogo clínico del Cambridge Psychology Group y profesor de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard, especializado en el sueño y los ritmos circadianos.
«Cuando nuestra mente divaga de forma desestructurada o sin sentido, nuestro cerebro y sistema de estrés se encuentran en un estado similar al del sueño. Por lo tanto, la reorganización cognitiva es una forma de practicar o ensayar los patrones cerebrales del sueño, facilitando su desarrollo». Tenga en cuenta que Beaudoin publicó su primer artículo que describía esta técnica en 2013. Esto no fue hace mucho tiempo. Especialmente si consideramos que la terapia cognitivo-conductual (TCC, el tratamiento de referencia para el insomnio crónico) se desarrolló en la década de 1960. «Aún no hay muchos datos experimentales específicos sobre la reorganización cognitiva», afirma Beaudoin. Él indica que «los especialistas en insomnio y yo estamos planeando realizar más estudios empíricos al respecto este otoño».
¿Hay alguien que no debería probar la técnica de cambio cognitivo?
“Existe una diferencia entre la simple somnolencia (dificultad para conciliar el sueño) y el insomnio (que es un trastorno psiquiátrico clínico, según el DSM )”, afirma Beaudoin. “La técnica solo está diseñada para ayudar a las personas que tienen dificultad para dormir debido a procesos insomnes (preocupaciones, etc.)”.
Las personas con insomnio crónico deberían consultar con un especialista del sueño, quien podría recomendar un tratamiento basado en la evidencia, como la TCC.
ALGO EN QUE PENSAR
¿Puede este método ayudar a curar el insomnio?
Goldstein coincide.
«Puede que no sea eficaz, o incluso contraproducente, para personas con ciertos tipos de pensamiento obsesivo, para quienes esta técnica, irónicamente, solo les proporciona más material en el que fijarse mentalmente», afirma. «Para estas personas, las prácticas de relajación corporal, como la relajación muscular progresiva, los estiramientos suaves o las prácticas de respiración, podrían ser más útiles».
El resultado final
“La reorganización cognitiva es una técnica que se puede usar para contrarrestar los pensamientos y emociones persistentes. Estos pueden incluir rumiar sobre lo que salió mal hoy o preocuparse por lo que podría pasar mañana. A veces nos atormentan cuando intentamos conciliar el sueño y terminan manteniéndonos despiertos”, dice Goldstein. “En lugar de quedarnos atrapados en una cadena cohesiva de pensamientos y emociones, reorganizamos las cosas pensando de forma más aleatoria e intencionada”. Por supuesto, nuestro sueño puede verse afectado por muchos factores, como la temperatura de la habitación, los ruidos cercanos, la comida que comemos, la frecuencia y el momento en que hacemos ejercicio, nuestra rutina de relajación, los factores estresantes de la vida y mucho más.
La reorganización cognitiva es solo una pieza de un rompecabezas complejo. Por eso, si sufres de insomnio con frecuencia, es recomendable consultar con un especialista del sueño.
Tomado de Kaitlyn Phoenix
